HABER MERKEZİ – Doktorların kronik hastalıkları önlemek, uzun süre sağlıklı kalmak için önerdikleri bu beslenme yöntemiyle; beyin ve kalp sağlığınızı koruyarak kalp krizi ve felç riskini engelleyebilir, ayrıca kan şekerinizi dengede tutabilirsiniz. İÇİNDEKİLER AKDENİZ DİYETİ NEDİR? Akdeniz diyeti, Akdeniz ülkelerinin geleneksel yaşam alışkanlıklarını içeren sağlıklı bir beslenme planıdır. Ülkeye, bölgeye göre değişebilen Akdeniz diyetinde katı
İÇİNDEKİLER
AKDENİZ DİYETİ NEDİR?
Akdeniz diyeti, Akdeniz ülkelerinin geleneksel yaşam alışkanlıklarını içeren sağlıklı bir beslenme planıdır. Ülkeye, bölgeye göre değişebilen Akdeniz diyetinde katı kurallar olmamakla birlikte, tam tahıllar, sebze-meyve türleri, baklagiller, balık ve deniz ürünleri, kuruyemişler, tohumlar, çeşitli otlar, baharatlar diyetin temelidir. Zeytinyağı, kullanılacak yağın ana kaynağıdır. Süt ürünleri, kümes hayvanları ölçülü; kırmızı et, tatlı sınırlı tüketilir.
AKDENİZ DİYETİ FAYDALARI NELERDİR?
KALP SAĞLIĞINI DESTEKLER
Araştırmalar zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlardan gelen sağlıklı yağların; balıklardan alınan omega 3 yağ asitleri nin kolesterol seviyelerini dengelemeye, damar tıkanıklığını önlemeye, pıhtılaşmayı azaltmaya, vücuttaki iltihapla savaşmaya, diyastolik ve sistolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Felç , kalp krizi, kalp yetmezliği ni önlemede; obezite, yüksek tansiyon gibi risk faktörlerini azaltmada büyük rol oynayabilir.
KAN ŞEKERİNİ DÜZENLEMEYE YARDIMCIDIR
Çalışmalar, kalp dostu yağlar ve besleyici gıdaları teşvik eden Akdeniz diyetinin, kan şekerinin dengelenmesini destekleyerek tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabileceğini ve insülin direncini azaltabileceğini göstermektedir.
BEYİN FONKSİYONUNU KORUR
Araştırmalar, Akdeniz diyetinin ilerleyen yaşlarda bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlayabileceğini, demans ve Alzheimer riskini azaltabileceğini göstermektedir. Yaşlılarda hafıza, dikkat, işlem hızındaki gelişmelerle bağlantılı olduğu kanıtlanmıştır.
Diğer faydalar:
Uykuyu düzenler
Kilo vermeye yardımcıdır
Bağışıklık sistemini güçlendirir
Kansere karşı korur
AKDENİZ DİYETİ HANGİ HASTALIKLARA İYİ GELİR?
Kalp hastalıkları
Diyabet
Kanser
Romatizmal hastalıklar
Böbrek hastalıkları
Sindirim sistemi hastalıkları
AKDENİZ DİYETİ NASIL YAPILIR?
Akdeniz diyeti, dengeli beslenme için her besin grubundan ne kadar yemeniz gerektiğini gösteren bir kılavuz gibidir. Kalori saymaya veya makro besinleri ( protein , yağ, karbonhidrat ) takip etmeye gerek yoktur. Tek gıdadan ziyade, beslenmenin genel kalitesine odaklanmak önemlidir. Besleyici gıdaları seçerek, kalorisi çok besin değeri az yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
Taze ürünler olabildiğince az işlenerek tüketilmelidir. Bir öğünün tamamını veya çoğunu sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, yağsız proteinler oluşturmalıdır. Öğünler küçük porsiyonlarda balık, et, yumurta içerebilir. Taze/kuru meyveler, yoğurt, humus, avokado, kuruyemiş gibi sağlıklı atıştırmalık seçenekleri vardır. En önemli içecek sudur. Çay, kahve, bitki çayı, maden suyu gibi içecekler şekersiz veya krema eklemeden tüketilmelidir. Şarap ölçülü olarak eklenebilir.
Meyve/sebze: Günde 3 porsiyon meyve (1 porsiyon = 1/2 bardak), günde 3 porsiyon sebze (1 porsiyon = 1/2 bardak pişmiş -1 bardak çiğ)
Baklagiller: Haftada 3 porsiyon (1 porsiyon = 1/2 bardak)
Sızma zeytinyağı: Günde 1-4 yemek kaşığı
Balık: Haftada 2 porsiyon (1 porsiyon = yaklaşık 100 gr)
Kuruyemişler: Çiğ, tuzsuz, kuru kavrulmuş/haftada en az 3 porsiyon (1 porsiyon = 1/4 bardak)
Tam tahıllar/nişastalı sebzeler: Günde 3-6 porsiyon (1 porsiyon = 1/2 bardak pişmiş tahıl; 1 dilim ekmek)
Kümes hayvanları: Fırınlanmış, buğulanmış, ızgarada pişirilmiş, derisiz olarak
Süt ürünleri: Yağsız/az yağlı süt, yoğurt, süzme peynir, lor tercih edin
Yumurta: Günde 1 yumurta sarısı, beyazında sınır yok. Yüksek kolesterolü olanlar haftada en fazla 4 yumurta sarısı
Kırmızı et: Bonfile, gögüs biftek gibi yağsız parçalar/haftada 1 porsiyondan fazla değil (1 porsiyon = 85 gram)
Unlu mamüller/tatlılar: Ev yapımı ürünleri haftada 3 defadan az olacak şekilde/tatlı yerine meyve, yağsız yoğurt
Günde 6-8 bardak su
Aşağıdaki gıdalardan kaçınmak gerekmektedir:
Beyaz un içeren rafine tahıllar
Rafine yağlar
Hamur işleri, tatlılar, gazlı içecekler
Şarküteri etleri
İşlenmiş, paketlenmiş gıdalar
Kızartmalar
AKDENİZ DİYETİNDE NELER YENİR?
Sebzeler: Domates, brokoli, lahana, pazı, ıspanak, rezene, soğan, karnabahar, Brüksel lahanası, kereviz, salatalık, kabak, mantar, kuşkonmaz, enginar, patlıcan, taze fasulye, bezelye, tüm yeşil sebzeler
Kök sebzeler: Patates, tatlı patates, yer elması, şalgam, pancar, havuç
Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali, yaban mersini vb.
Kuruyemişler: Badem, ceviz, fındık, kaju, antep fıstığı, yer fıstığı
Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut, siyah fasulye, barbunya, kuru börülce
Kepekli tahıllar: Yulaf, kahverengi pirinç, çavdar, tam tahıllı arpa, mısır, karabuğday, kepekli ekmek, tam tahıllı makarna, kinoa, bulgur, buğday, kuskus, irmik
Balık/deniz ürünleri: Somon, sardalye, ringa, alabalık, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, yengeç, midye
Kümes hayvanları: Tavuk, ördek, hindi
Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın, ördek
Süt ürünleri: Peynir, yoğurt, süt, lor, çökelek, kefir
Otlar/baharatlar: Sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, çörekotu, defne
Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, zeytin, avokado, avokado yağı, badem yağı
Tohumlar: Ay çekirdeği, kabak çekirdeği, chia tohumu, kenevir tohumu, keten tohumu
Çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, zencefil, tarçın, acı biber, kekik
Akdeniz diyeti listesi
7 günlük yemek planı örneği:
PAZARTESİ
Kahvaltı: Sahanda yumurta, 1 dilim kızarmış tam tahıllı ekmek, ızgara domates, 1/2 avokado, zeytin, peynir
Öğle yemeği: Nohutlu kinoa salatası
Akşam yemeği: Akdeniz lazanyası
SALI
Kahvaltı: 1 su bardağı yoğurt, 1/2 bardak yaban mersini, 5 badem, 1 ceviz
Öğle yemeği: Patlıcan, kabak, biber, soğan, domates gibi ızgara sebzelerle tam tahıllı sandviç, marul yaprakları, 4 yemek kaşığı humus
Akşam yemeği: Fırınlanmış somon ve patates, karışık yeşil salata
ÇARŞAMBA
Kahvaltı: 1/2 su bardağı tam tahıllı yulaf, 1/2 bardak yoğurt, tarçın, hurma, çilek, 6 badem
Öğle yemeği: Kabak dolması, cacık
Akşam yemeği: 1/2 su bardağı tam tahıllı makarna, ızgara sebzeler, domates sos, 1 yemek kaşığı Parmesan peyniri
PERŞEMBE
Kahvaltı: Sebzeli omlet, peynir, zeytin, 1/4 avokado
Öğle yemeği: Tam tahıllı ekmek, hamsi buğulama, lahana salatası
Akşam yemeği: Mercimek çorbası, zeytinyağlı taze fasulye, cacık
CUMA
Kahvaltı: 1 su bardağı yoğurt, tarçın, bal, rendelenmiş elma, badem
Öğle yemeği: Avokadolu, sebzeli tam tahıllı sandviç
Akşam yemeği: Izgara sardalye, yeşil salata, 1 dilim tam tahıllı ekmek
CUMARTESİ
Kahvaltı: Keçi peynirli, domatesli tam tahıllı tost, meyve
Öğle yemeği: Enginarlı karabuğday salatası
Akşam yemeği: Fırınlanmış kuzu, ızgara sebzeler, 1 su bardağı tam tahıllı kuskus, yoğurt
PAZAR
Kahvaltı: Mantarlı, domatesli, soğanlı omlet, 1 dilim kızarmış tam tahıllı ekmek
Öğle yemeği: Karışık yeşillikli salata, ızgara tavuk
Akşam yemeği: Kuru fasulye, bulgur pilavı, cacık
BAZI AKDENİZ DİYETİ TARİFLERİ
BALKABAĞI ÇORBASI
Doğranmış 1 adet soğan zeytinyağında kavrulur, sarımsak, 1’er adet rendelenmiş havuç ve patates, doğranmış balkabakları, 3 bardak sıcak su eklenir. Kaynayınca tuz, karabiber, zencefil, 2 su bardağı et/tavuk suyu eklenir. Sebzeler yumuşadığında blenderdan geçirilir.
FIRINDA KİŞNİŞLİ SOMON
4-5 sarımsak, yarım demet kişniş, zeytinyağı, yarım limon suyu mutfak robotundan geçirilir. Somonun üzeri sosla kaplanarak yağlı kâğıt serili fırın tepsisine yerleştirilir. 200 derecede 15-20 dakika pişirilir.
ENGİNARLI KARABUĞDAY SALATASI
1 su bardağı karabuğday haşlanır. Soğuduktan sonra salata kasesine alınıp közlenmiş kapya biber, ızgara havuç ve kabak, kırmızı soğan, kornişon turşu, maydanoz , dereotu, taze nane, haşlanmış 1 enginar kalbi eklenir. Üzerine zeytinyağı, sarımsak, limon suyu, nar ekşisi, tuz, karabiberden oluşan sos gezdirilerek karıştırılır.
NOHUTLU KİNOA SALATASI
1/2 su bardağı kinoa haşlanır. 1/2 bardak haşlanmış nohut mercanköşk ve kekikle kavrulur. Kinoa, nohut salata kasesine alınarak içine dolmalık biber, kurutulmuş domates, zeytin, salatalık, avokado, dereotu, maydanoz, roka eklenir. Üzerine zeytinyağı, limon suyu, tuz karışımı gezdirilerek karıştırılır.
AKDENİZ DİYETİ TÜRLERİ
Akdeniz diyeti, Akdeniz ülkelerinin geleneksel beslenme alışkanlıklarını ifade eden genel bir terimdir. Standart bir şekli yoktur; kültür, etnik köken, din, ekonomi, coğrafya, tarımsal üretimdeki farklılıklar nedeniyle ülkeler ve bölgeler arasında değişiklik göstermektedir. Ancak genel olarak minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdalara odaklanarak, birincil yağ kaynağı olarak zeytinyağı kullanırlar.
AKDENİZ DİYETİ İLE ZAYIFLAMA
Akdeniz diyetinde tüketilen gıdalar besin değerleri yüksek, lif, posa, vitamin, mineral açısından zengindir. Doyurucu oldukları için uzun süre tok tutarlar. Bununla birlikte Akdeniz yaşam tarzı, düzenli fiziksel aktivite içerdiği ve sosyal bir yaşamı desteklediğinden zayıflamaya yardımcı olur.
AKDENİZ DİYETİ 1 HAFTADA KAÇ KİLO VERDİRİR?
Bu diyeti yaşam tarzına dönüştüren kişilerde, bedenin uyum sürecinden itibaren 1 haftada yaklaşık 2-3 kilo verildiğini görmek mümkündür. Tabii sağlıklı kilo vermek için diyet sporla da desteklenmelidir.
AKDENİZ DİYETİ NEDEN SAĞLIKLI?
Akdeniz diyeti, sağlıklı yağlar, doğal gıdalar açısından zengin, uzun vadeli, sürdürülebilir bir beslenme şeklidir. Yediklerimiz beyin, kalp sağlığı dahil genel sağlığımızı etkilemektedir. Araştırmalar, Akdeniz tipi beslenmenin, düzenli egzersizle birlikte ilerleyen yaşlarda düşünme, hatırlama, bilgileri işleme yeteneğini geliştirdiğini göstermektedir.
AKDENİZ DİYETİ UYUM ÖLÇEĞİ
Akdeniz Diyeti Uyum Ölçeği, kişilerin yeme alışkanlıklarının değerlendirildiği, Akdeniz tipi beslenmeye uyumlu olup olmadıklarının araştırıldığı 14 soruluk bir ankettir. Toplam puanın 7 ve üzeri olması Akdeniz diyetine ‘kabul edilebilir derecede’, 9 ve üzeri olması ‘tam uyumun’ olduğunu gösterir.
Yemeklerde-salatalarda en çok kullandığınız yağ zeytinyağı mıdır? Evetse 1 puan
Günde tükettiğiniz zeytinyağı miktarı? 1/4 bardaktan fazlaysa 1 puan
Günde tükettiğiniz sebze miktarı? En az 2 porsiyonsa 1 puan
Günde tükettiğiniz meyve miktarı? En az 3 porsiyonsa 1 puan
Günde tükettiğiniz kırmızı et miktarı? 100 gramın altındaysa 1 puan
Günde tükettiğiniz tereyağı miktarı? 1 porsiyondan azsa 1 puan
Günde tükettiğiniz şekerli içecek miktarı? 1 adetten azsa 1 puan
Haftada tükettiğiniz şarap miktarı? 7 kadeh ve fazlasıysa 1 puan
Haftada tükettiğiniz bakliyat miktarı? En az 3 porsiyonsa 1 puan
Haftada tükettiğiniz balık miktarı? En az 3 porsiyonsa 1 puan
Haftada tükettiğiniz tatlı-hamur işi miktarı? 3 porsiyondan azsa 1 puan
Haftada tükettiğiniz fındık-yer fıstığı miktarı? En az 3 porsiyonsa 1 puan
Kırmızı et yerine beyaz et tercih eder misiniz? Evetse 1 puan
Haftada yemeklerinizde kaç kez domates, sarımsak, soğan soslu zeytinyağı kullanırsınız? 2 ve fazlasıysa 1 puan
AKDENİZ DİYETİ PİRAMİDİ
Akdeniz tarzı beslenme, yapılandırılmış bir diyet değildir ancak Akdeniz diyeti piramidine dayandırılır. Piramit, sağlıklı yaşama giden uzun vadeli bir yolu gösterir. Piramidin temelinde fiziksel olarak aktif olmak, sosyal yaşam, sevdiklerinizle birlikte sofra keyfine ve lezzete odaklanmak vardır.
Piramidin tabanı taze meyve/sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve zeytinyağını vurgular. Bu taban her öğünün temelini oluşturmalıdır. Onun üzerinde balık/deniz ürünleri, daha sonra süt ürünleri/beyaz et, son sırada kırmızı et/tatlılar yer alır.
