Kilo vermek söz konusu olduğunda uzmanlar, yiyemediğiniz şeylere odaklanmak yerine, diyetinize belirli yiyecekleri eklemenin anahtar olduğunu söylüyor. The Telegraph da bu önerilere dayanarak kilo verme sürecinde beslenme programlarında bulunması gereken yiyecekleri yazdı.
Hepimiz birkaç kilo vermek istiyorsak sınırlamamız gereken yiyecekler hakkında ortalama bir fikre sahibiz: Çikolata, kek, cips… Liste uzayıp gidiyor. Ancak bizi tok tutmak, sindirimi iyileştirmek ve metabolizmayı hızlandırmak için diyetimize neleri dahil etmemiz gerektiği konusunda o kadar düşünmüyoruz. Oysa bunların hepsi sağlıklı bir kiloya ulaşmamıza yardımcı olur. Rhitrition’un kurucusu ve beslenme uzmanı Rhiannon Lambert, “Her zaman şu soruyu sorarım: Diyetinizden neleri çıkarmak yerine diyetinize neleri ekleyebilirsiniz? Sürdürülebilir olmayan hızlı çözümler sunan birçok geçici diyet var ve bu da çoğu diyet yapan kişinin diyetten çıktıktan sonra tekrar kilo almasına neden oluyor. Bunun yerine, sürdürülebilir ve sağlıklı kilo kaybına yol açabilecek daha besleyici gıdalar tüketin” diye konuştu.
Sağlıklı bir kiloya giden yolda yemek yeme fikrini seviyorsanız, işte uzmanların önerdiği yiyecekler:
Yağsız etler
Yağsız etle beslenerek verdiğiniz kiloları geri alma riskini azaltırsınız.
Örnek yiyecekler: Yağsız sığır eti, derisiz tavuk, hindi vb.
Önerilen porsiyon miktarı: Kadınlar için günde 45 gram, erkekler için günde 56 gram.
Araştırmalar, protein tüketmenin uzun süreli kilo kaybına yardımcı olduğunu ve kaybettiklerinizi geri alma riskini azalttığını gösteriyor. Yağsız et tam bir proteindir, yani yağlı ve işlenmiş etlerde bulunan yüksek seviyedeki doymuş yağlar ve sodyum olmadan vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir.
Yeşil yapraklı sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler sağlıklı bir mikrobiyom oluşmasına yardımcı olur.
Örnek yiyecekler: Ispanak, lahana ve karalahana vb.
Önerilen porsiyon miktarı: Günde 2 yemek kaşığı pişmiş ıspanak veya 4 yemek kaşığı lahana.
Bir araştırmaya göre yeşil yapraklı sebze tüketimini artıran kişiler otomatik olarak daha az ultra işlenmiş ve kızartılmış gıda ve tatlı tüketiyor. Bu sebzeler harika bir lif kaynağı ve sağlıklı bir mikrobiyom oluşmasına yardımcı olarak metabolizmanın çalışma şeklini etkiler.
Yağlı balık
Yağlı balıkları tüketmek kalp sağlığını destekler ve iltihaplanmayı azaltır.
Örnek yiyecekler: Somon, uskumru, hamsi ve sardalya vb.
Önerilen porsiyon miktarı: Haftada iki porsiyon.
Yağlı balığın kalp sağlığını desteklemekten vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya kadar bir dizi faydası olduğuna inanılıyor. Araştırmacılar ayrıca yağlı balık ve deniz ürünleri yemenin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve tokluk hissini artırarak iştahı azaltmaya da yardımcı olabileceğini buldular.
Turpgiller
Turpgil sebzeler insülin duyarlılığını artırır ve iştahı azaltır.
Örnek yiyecekler: Brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası vb.
Önerilen porsiyon miktarı: Günde iki adet brokoli, iki karnabahar çiçeği veya sekiz Brüksel lahanası.
En popüler sebzeler olmayabilirler ancak çeşitli çalışmalar daha fazla turpgil tüketmenin metabolik sağlığa, gelişmiş insülin duyarlılığı, azalmış iltihaplanma ve iştah azalması dahil olmak üzere çok sayıda faydası olabileceğini gösteriyor.
Tofu
Tofu vücut yağ oranını azaltır ve insülin direncini artırır.
Örnek yiyecekler: Ekstra sert tofuyu kızartmada kullanabilirsiniz veya marine edip fırında pişirebilirsiniz.
Önerilen porsiyon miktarı: Porsiyon başına 4 yemek kaşığı veya 100 gram tofu, haftada iki kez (maksimum)
Bir dizi çalışma, tofu veya soya proteini yemenin sadece vücut ağırlığını azaltmakla kalmayıp aynı zamanda vücut yağını azalttığını ve insülin direncini iyileştirdiğini göstermektedir. Tıpkı et ve kümes hayvanları gibi, tüm temel amino asitleri içeren tam bir protein olarak kabul edildiğinden, benzersiz bir bitki proteini formudur.
Tatlı patates
Tatlı patates, sizi daha uzun süre tok tutar ve iç organ yağlanmasını önler.
Önerilen tüketim şekli: Pişmiş, kavrulmuş veya ezilmiş olarak yiyin.
Önerilen porsiyon miktarı: Bir orta boy tatlı patates (80 g), haftada iki ila üç porsiyon.
Fasulye ve baklagiller
Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Önerilen tüketim şekli: Mercimek, nohut ve siyah fasulye vb.
Önerilen porsiyon miktarı: Günde 3 tepeleme yemek kaşığı.
Fasulye ve baklagiller Akdeniz diyetinin temel bir parçasıdır ve bir dizi çalışma fasulyenin kilo kaybına yardımcı olabileceğini gösteriyor. ABD’de yapılan bir çalışma, fasulye ve baklagil tüketimi ile daha düşük vücut ağırlığı ve daha küçük bel çevresi arasında bir bağlantı kurmuştur.
Avokado
Obezite riskini azaltabilir.
Önerilen tüketim şekli: Salataların içinde, kepekli tostun üzerine ezme olarak veya guacamole sosu olarak yiyebilirsiniz.
Önerilen porsiyon miktarı: Günde yarım avokado tüketilebilir.
Kalori ve (sağlıklı) yağ oranı yüksek olsa da, bazı çalışmalar avokado yemenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir çalışma, avokado tüketiminin karın yağında azalma ile bağlantılı olduğunu ve bir diğeri de obezite riskini azaltabilecek besin maddeleri ve bileşikler içerdiğini buldu.
Süzme yoğurt
Daha düşük vücut kitle endeksi (BMI) ile ilişkilidir.
Önerilen porsiyon miktarı: Günde üç yemek kaşığı veya 125-150 gram.
Orman meyveleri
Vücut yağını yakmanıza yardımcı olabilir.
Önerilen yiyecekler: Böğürtlen, yaban mersini, çilek vb.
Önerilen porsiyon miktarı: Günde 80gram veya avuç içine sığabilecek miktar.
Doğal şeker oranı yüksek olsa da meyvelerin obeziteyi önleyici etkisi olduğuna dair kanıtlar mevcut. ABD’de yapılan bir araştırma, yaban mersininin vücuttaki yağları yakmaya yardımcı olabileceğini, diğer araştırmalar ahududunun kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini ve çileğin de benzer bir etkiye sahip olduğuna dair bazı kanıtlar olduğunu ortaya koymuştur.
Bir gıdayı ‘kilo verme dostu’ yapan nedir?
En temel düzeyde, tükettiğimizden daha fazla enerji kullandığımızda kilo veririz. Ancak bu, hikayenin sadece yarısını anlatır. Giderek artan sayıda araştırma, kilo verme ve bunu sürdürme yeteneğimizin vücutta gerçekleşen bir dizi karmaşık kimyasal reaksiyondan da etkilendiğini göstermektedir. Bunlar metabolik işlevi ve yağ depolanmasını belirler ve açlık ve tokluk duygularını kontrol ederek, öğleden sonra 3’teki şeker ihtiyacına direnme yeteneğimizi etkili bir şekilde yönetir.
