Uzun ömürlü olmak, sağlıklı yaşlanmak herkesin hayali. Son dönemde bu alanda yapılan araştırmalar, beslenmenin ömrü uzatmakta en önemli unsurlardan biri olduğunu gösteriyor. Peki nasıl bir beslenme? O sorunun cevabını da dünyanın en tanınmış uzun ömür araştırmacılarından biri verdi.
“Sağlık durumumuzu etkileyen 1 numaralı faktör nedir?” diye sorulsa çoğu kişinin vereceği cevap muhtemelen “beslenme” olur.
Uzun ömür odaklı beslenme araştırmaları yapan bir şirketin CEO’su olan Dr. Joseph Antoun da bu şekilde düşünenlerden.
Geçtiğimiz günlerde Business Insider’a konuşan Dr. Antoun, beslenmenin egzersizle birlikte uzun ömrün en önemli iki ayağından biri olduğunu belirterek, “Çünkü günde birkaç kez yemek yiyoruz ve yediklerimiz bağırsak mikrobiyomumuzdan kolesterolümüze hatta hücrelerimizin yapısına her şeyi etkiliyor” dedi.
Dr. Antoun, beslenmenin kalp hastalığı, kanser, inme, diyabet ve Alzheimer gibi tüm dünyada ölüm sebepleri arasında ilk sıralarda yer alan hastalıkların riskini büyük oranda düşürdüğünü vurguladı.
Dr. Antoun kendi beslenme şeklini de Business Insider’a anlattı.
Southern California Üniversitesi Uzun Ömür Enstitüsü’nün direktörü olan gerontoloji uzmanı Valter Longo’nun geliştirdiği ‘uzun ömür diyeti’ni uyguladığını belirten Dr. Antoun, “Ağırlıklı olarak bitki bazlı bir besleme modeli ama haftada birkaç kez de balık yeniyor. Bunun yanı sıra bol miktarda kompleks karbonhidrat ve yemişlerden alınan sağlıklı yağ asitleri içeriyor” diye konuştu.
Uzun ömür diyeti genel hatlarıyla Akdeniz diyetine benziyor. Akdeniz diyeti üzerine yapılan çalışmalar da bu şekilde beslenmenin kişinin ömrünü 10 yıla kadar uzatabileceğine işaret ediyor.
Dr. Antoun, sağlıklı ve uzun bir hayat yaşamak için benimsediği üç temel prensibi şöyle sıraladı:
1) HER GÜN KURU YEMİŞ YEMEK
Kuru yemişlerin bitki bazlı proteinler, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından iyi bir kaynak olduğunu vurgulayan Dr. Antoun, aşağı yukarı her gün kuru yemiş tükettiğini belirtti.
Kahvaltı için içine biraz yulaf ya da badem sütü ilave edilmiş bir fincan kahveyle birlikte kuru yemiş yediğini söyleyen Dr. Antoun, ceviz, badem, makadamya fındığı gibi yemişleri tercih ettiğini belirtti. Dr. Antoun, bazen de tam buğday ekmeğinin üzerine kakaolu badem ezmesi sürdüğünü ifade etti.
Araştırmalar düzenli olarak kuru yemiş tüketmenin, kalp ve damar hastalıkları riskini düşürebileceğine işaret ediyor. Örneğin 2017 yılında yapılan ve sonuçları Journal of the American College of Cardiology’de yayımlanan geniş kapsamlı bir çalışmada 200.000’den fazla kişinin 32 yıl boyunca toplanan verileri incelendi.
Araştırmacılar, haftada 5 veya daha fazla kez kuru yemiş tüketen kişilerde hiç ya da neredeyse hiç tüketmeyenlere kıyasla kalp ve damar hastalığı riskinin yüzde 14, koroner kalp hastalığı riskinin ise yüzde 20 daha düşük olduğunu buldu.
Mayo Clinic kaynakları da kuru yemişlerin yüksek tansiyon riskini düşürdüğüne, “kötü” kolesterolü azalttığına ve kalp krizi ya da inmeye yol açabilen kan pıhtıları riskini azalttığına işaret ediyor.
Dr. Antoun’un beslenmesinde kuru yemişlerin yanı sıra fasulye, nohut gibi baklagiller öne çıkıyor.
Bitkisel gıdalar açısından zengin besinlerin ömrü uzatabildiğine dair ikna edici kanıtlar mevcut. Örneğin 2023 yılında JAMA Network Open’da yayımlanan bir araştırmada, 22 ikizden sekiz hafta boyunca ya sağlıklı bir vegan beslenme modeli ya da sağlıklı bir omnivor beslenme modeli uygulaması istendi.
Araştırmanın sonunda vegan beslenen ikizlerin “kötü” kolesterol düzeylerinin yanı sıra insülin seviyeleri ve vücut ağırlıkları omnivor beslenenlere kıyasla çok daha düşüktü. Bu verilerin bir araya gelmesi, vegan beslenenlerin kardiyovasküler anlamda daha sağlıklı olduğu şeklinde yorumlandı.
JAMA Internal Medicine’de yayımlanan bir başka geniş çaplı araştırmada da kalori tüketiminin yüzde 3’ünü hayvansal proteinden bitkisel proteine kaydırmanın herhangi bir sebeple ölüm riskini yüzde 10 azalttığı görüldü.
3) AKŞAM YEMEĞİNİ ERKEN YEMEK, KAHVALTIYI GEÇ YAPMAK
Uzun ömür diyetinin bir diğer önemli unsuru da aralıklı oruç. Dr. Longo’nun internet sitesinde, uzun ömür diyetini uygulayan kişilerin günde 12 saat hiçbir şey yememesi ve yatmadan en az 3 saat önce yemek yemeyi bırakması tavsiye ediliyor.
Dr. Antoun her gün, günde 12 saat oruç tuttuğunu belirterek, “Geceleri çok fazla yemiyorum. Benim için akşam yemeğini 19 gibi yiyip ertesi sabah 7’de hatta 8’de kahvaltı edene kadar bir şey yememek çok önemli” dedi.
