Uzun süre aç kalmaya odaklanan Aralıklı Oruç modeli, bir diyetten çok daha fazlası… Ancak tıpkı Ramazan ayında tutulan oruçlar gibi bu modelde de birçok yasak var.
Uzun süre aç kalmaya odaklanan Aralıklı Oruç modeli, bir diyetten çok daha fazlası… Ancak tıpkı Ramazan ayında tutulan oruçlar gibi bu modelde de birçok yasak var. İşte aralıklı orucun faydaları ve uzak durulması gerekenler…
Dünyaca ünlü kalp doktoru Mehmet Öz’ün “Kahvaltı yasaklanmalı” çıkışı sonrası kahvaltının günün en önemli besini olduğu yönünde bugüne kadar bildiğimiz doğrular bir anda tepetaklak oldu. Aslında burada Mehmet Öz’ün yaptığı vurgu kahvaltı yapmamak değil, uyanır uyanmaz bir şeyler yemememizdi…
Bilim dünyasını ikiye bölen bu çıkışla beraber hayatımıza bir anda aralıklı oruçla beslenme trendi girdi. Mehmet Öz’ün çıkışını destekleyen bu beslenme tarzı giderek popülerleşirken, kamuoyunun yakından tanıdığı çok sayıda ünlüden de aralıklı oruç sayesinde zayıfladığı yönünde açıklamalar geliyor.
Peki, “intermittent fasting” de denilen bu aralıklı oruç nedir? Bir diyet mi, yeni bir beslenme tarzı mı, yoksa yepyeni bir yaşam tarzı mı? Dini gerekçelerle tutulmadğı için Ramazan ayındaki orucu gibi olmasa da aralıklı orucunu ‘sakatlayan’ şeyler nelerdir?
Aralıklı oruç, belirli zaman aralıklarında yemeği sınırlayan veya tamamen açlık süreleri içeren bir beslenme modeli olarak biliniyor. Gün içerisinde belirli saat aralıklarında yeme ve açlık periyotları şeklinde uygulanıyor. En popüler aralıklı oruç yöntemleri arasında 16/8 yöntemi, yani 16 saatlik açlık, 8 saatlik yeme penceresi geliyor.
5:2 diyeti de bir diğer popüler model olarak öne çıkıyor. Bu yöntemde de haftada iki gün çok düşük kalorili diyet, diğer günler ise normal beslenme uygulanıyor.
Ama en çok uygulanan modeli 16/8.
Günde en fazla iki öğün beslenmeyi amaçlayan aralıklı oruçta, açlık penceresi sürecinde hiçbir şey yememek gerekiyor. Yani tamamen o saatlerde aç kalmak gerekiyor. Ancak bu oruç Ramazan ayında tutulan oruçtan biraz farklı.
Ramazan orucundan farklı yanı ise aç kalınan süreçte içecek içmek serbest. Ama bunun da bazı kuralları var. Yani yasakları…
Açlık penceresinde su, çay, sütsüz kahve gibi şekersiz içecekler tüketmek tamamen serbest. Sütlü içecekler, ayran ve en önemlisi alkol ise yasak.
Peki neden aralıklı oruç yapmak önemli?
Aralıklı oruç, vücudun metabolizmasını düzenlemeye, insülin duyarlılığını artırmaya, kilo vermeye, hatta hücresel yenilenmeyi teşvik ederek yaşlanma sürecini geciktirmeye yardımcı oluyor. Bu beslenme modelinin sağlık üzerindeki olumlu etkileri, pek çok araştırma ve bilimsel çalışma ile de destekleniyor.
Yapılan araştırmalar aralıklı orucun sağlık açısından birçok yararı olduğunu gösteriyor. Mesela, Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde yapılan bir araştırma aralıklı orucun düzenli olarak uygulanmasının kalp sağlığını korumaya ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor.
Araştırmalara göre aralıklı oruç, LDL (kötü) kolesterolü düşürerek ve HDL (iyi) kolesterolü artırarak kolesterol dengesini iyileştiriyor. Bu durum kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir. A
raştırmalar, aralıklı orucun kan basıncını düşürebileceğini de gösteriyor. Düşük kan basıncı, kardiyovasküler hastalık riskini azaltıyor.
Yine aralıklı oruç, vücuttaki iltihaplanmayı da azaltarak kalp sağlığını destekliyor. Aralıklı oruç, hücresel hasarı önleyerek kalp sağlığını korumaya da yardımcı oluyor.
Johns Hopkins Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma da aralıklı orucun insülin duyarlılığını artırdığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceği sonucuna vardı. Kaliforniya Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma da da bu beslenme modelinin yaşlanma sürecini yavaşlattığını ortaya koydu.
Peki uzmanlar bu beslenme modeli için ne diyor?
ABD’de bulunan SC Leonard Davis Gerontoloji Okulu’ndan Prof. Dr. Valter Longo, aralıklı orucun yaşlanma sürecini yavaşlatabileceğini savunuyor. Longo’nun çalışmaları, aralıklı orucun hücresel yenilenmeyi teşvik edebileceğini gösteriyor.
Kanadalı bir nefrolog olan Dr. Jason Fung da aralıklı orucun obezite ve tip 2 diyabet gibi metabolik hastalıkların tedavisinde etkili olabileceğini söylüyor. Fung, aralıklı orucun insülin direncini azaltarak kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğine dikkat çekiyor.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’nde (NIH) nöroloji profesörü olan Dr. Mark Mattson, aralıklı orucun beyin sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğunu vurguluyor. Mattson’a göre, aralıklı oruç beyin hücrelerinin korunmasına ve hafıza fonksiyonlarının iyileştirilmesine yardımcı oluyor.
Türkiye’de her açıklaması tartışma yaratan kardiyoloji uzmanı olan Prof. Dr. Canan Karatay da aralıklı orucu savunan isimlerden. Canan Karatay, aralıklı orucun metabolizmayı düzenleyerek kilo kaybına ve sağlıklı yaşamı desteklemeye yardımcı olabileceğini ifade ediyor. Günde 3 öğün yerine 2 öğün tüketilmesi gerektiğini söyleyen Karatay, “Günde 6 öğün, 8 öğün yemek zararlıdır, karaciğerinizi yağlandırır” diyor.
Prof. Dr. Osman Müftüoğlu da aralıklı oruçtan yana. Osman Müftüoğlu, aralıklı orucun insülin direncini azaltarak diyabet riskini düşürebileceğini ve kalp sağlığını koruyabileceğini belirtiyor.
“Eğer kilo sorununuza kalıcı bir çözüm üretmek istiyorsanız, özellikle de insülin direncine bağlı kilo problemi nedeniyle yaşadığınız ‘gelgit kilo alma vermelerinden’, hatta psikolojik durumunuzu bile bozabilecek düzeye varan ‘kilo depremleri’nden uzak kalmak istiyorsanız şu ‘beslenme prensipleri’ni yaşamınızın kalıcı bir parçası haline getiriniz” diyen Müftüoğlu, şunları sıralıyor:
“1) Yüksek kalorili gıdaları tüketmekten kesinlikle vazgeçiniz. Özellikle şeker eklenmiş sıvı içeceklerden, un ve nişasta zengini besinlerden, yağ yüklü gıdalardan uzak durunuz.
2) İlk maddede saydığım tedbirleri kalıcı alışkanlıklar haline getiriniz, sürekli kılınız ve ‘iki öğün beslenme sistemi’nin yani ‘aralıklı oruç tercihi’nizin bir parçası olarak inatla devam ettiriniz.
3) Kısacası ‘az ve öz yeme’ alışkanlığı edininiz ve hem sağlıklı yaşam hem de sağlıklı bir kilo aralığı hedefine ulaşmak için ‘aralıklı oruç yöntemi’ni yaşam tarzı seçimlerinizden biri haline getiriniz.”
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hülya Yiğit de “Aralıklı oruç ile yapılmış klinik çalışmalarda bu diyetin kan şekerini ve kan basıncını düzenlemede, insülin duyarlılığını artırmada, oksidatif stresi azaltmada birçok olumlu etkisi olduğu bildirilmiştir. Ancak diğer kalori kısıtlı diyetler ile karşılaştırıldığında zayıflama açısından, istatistiksel olarak anlamlı bir üstünlüğünün olmadığı görülmüştür” ifadelerini kullanıyor.
Diyetisten Ayşen Kızıldağ da “Yapılan çalışmalar aralıklı orucun zayıflama, insülin duyarlılığında artış, kan şekerini düzenleme, oksidatif stres belirteçlerini olumlu etkileme, yaşlanma, hücresel onarım ve kan basıncı gibi birçok alanda olumlu etkileri gösteriyor. Fakat yine yapılan çalışmalar aslında aralıklı orucun özellikle zayıflama konusunda bizim geleneksel kalori kısıtlı diyetlerimizden çok da üstün olmadığını gösteriyor” diyor.
Aralıklı orucun olumsuz yan etkilerine de dikkat çeken Kızıldağ, bunları şöyle sıralıyor:
“Yan etkileri arasında baş dönmesi, bağ ağrısı, sinirlilik, halsizlik, yorgunluk, kabızlık ve sindirim problemleri yer alırken, özellikle kadınlarda ise uzun süre açlığa maruz kalınmasına bağlı olarak adet düzensizlikleri ve yağlanma gibi problemler neden olabileceği görüşü var. Tekrar hatırlatmak gerekirse zayıflama konusunda bizim geleneksel kalori kısıt diyetimizden çok da üstün olmadığı görüşü var…”
Prof. Mark Mattson da aralıklı oruçta açlık hissi ve sinirlilik halinin çok yaygın olduğunu belirterek “Ama hastalarımıza sabırlı olmalarını öneriyoruz. Bu belirtiler iki haftayla bir aylık süre içinde geçiyor. Zira beyin yeni alışkanlığa uyum sağlıyor” diyor.
Yani aralıklı orucun sağlık açısından çok sayıda olumlu yanı olsa da herkes için uygun değil.
İleri düzeyde diyabet hastaları, daha önce aşırı iştahsızlık ya da doymama hastalığı gibi yeme bozukluğu sorunları yaşayanlar, kronik hastalıkları olanlar, hamile ya da emziren kadınların aralıklı oruç diyetine girmeden önce bir uzmanla görüşmesi önem arz ediyor.
İlginizi Çekebilir: Alman Sağlık Sigortası değişikliğe gidiyor: Tedaviyi artık vatandaşlar ödeyecek
