Asitli içecekler, katkı maddeli tatlılar, kızartmalar ve ayaküstü atıştırmalıklar... Hepsi sindirim sisteminde farklı bir etkiye yol açıyor. Besinler kimi zaman daha lezzetli, kimi zaman daha çıtır olsun diye farklılaştırıldıkça ve işlendikçe bağırsağa verdiği zarar aynı ölçüde artıyor.
Bağırsak mikrobiyomunuz parmak iziniz kadar bireyseldir. Mikrobiyom sindirim sistemimizin iç yüzeyini kaplayan yararlı mikroorganizmaların oluşturduğu örtüye verilen isim. Bağırsaklarınızı toprağa benzetirsek; toprakta yaşayan tüm canlıları ve bitkileri düşünürsek, mikrobiyom da tıpkı bitkiler gibi bağırsağımızın iç yüzeyini sarıp koruyor. Daha sağlıklı ve mutlu bir hayat sürmek istiyorsak hiçbirimizin görmezden gelmemesi gereken bir tabaka mikrobiyom.
MİKROBİYOM NEDEN ÖNEMLİ?
Bilim ve Beslenme şirketi Zoe’nin baş uzmanı Doktor Federica Amati, “Bağırsak sağlığı, her gün ne yediğimize bağlıdır.” diyor. Elbette bağırsak sağlığını benzersiz kılan şeylerden bazıları genetiktir, ancak yalnızca sınırlı bir ölçüde. Genlerinizi değiştiremezsiniz ama daha “yararlı” mikroplarla bağlantılı yiyecekler yiyerek mikrobiyomunuzu değiştirebilir, güçlendirebilirsiniz.
Sağlıklı beslenmenin mikrobiyom üzerine faydaları genellikle birkaç gün içinde hissedilir, ancak Amati bir uyarıda bulunuyor:
– Bunu sürdürmelisiniz. Bir bahçe benzetmesi kullanıyorum. Güzel bir bahçeniz varsa ve eğer onu hiç sulamazsanız, otlarını temizlemezseniz, zarar görür, güzel bitkileriniz de ölür. Aynı şekilde, mikrobiyal bahçenize de (bağırsak) bakmanız gerekir. Yanlış yiyecekler yerseniz mikrobiyomunuz da, bağırsak sağlığınız da bozulmaya başlar.
İşte dikkat etmeniz gereken en kötü suçlular:
1) İŞLENMİŞ GIDALAR
İngiltere nüfusunun günlük kalorilerinin yarısından fazlası artık, mutfak dolabınızda nadiren bulabileceğiniz katkı maddeleri gibi birden fazla bileşen içeren ultra işlenmiş yiyeceklerden (Ultra Processed Food = UPF’ler) oluşuyor. Bu tip gıdaları çok tüketmek bağırsak mikrobiyotasını değiştirebilir ve iltihaplanmaya yol açabilir.
Hangi yiyecekler bağırsak sağlığı olumsuz etkiye sahip?
Sosis
Tavuk nugget
Seri üretim ekmek ve unlu mamuller
Şeker ilaveli gevrekler
Bisküvi
Şekerli yoğurt
Hazır çorba
Cips
Dondurma
Ultra işlenmiş gıdalardaki en büyük sorun besin açısından fakir olmaları. Bu yüzden insanlar bunları aşırı tüketiyor. Çünkü vücut besin arar ve onlardan besin alamaz, bu yüzden de yemeyi bırakmamız beyne sinyal iletilmez. Ayrıca tüm bu gıdalar bağırsak mikrobiyomunu bozan emülgatörler içerirler.
The Telegraph’tan Damon Syson’a konuşan beslenme uzmanı ve yazar Stephanie Moore konuya ilişkin şunları söylüyor:
– Kızartmada kullanılan yağ türleri (ayçiçeği veya kolza tohumu, mısır veya soya gibi rafine edilmiş tohum yağları) rafinasyon sürecinin doğası gereği oldukça zararlı. Maalesef bağırsak için çok zararlı olabilen omega-6 açısından da çok zengin. ‘Bir daha asla cips yemeyin’ demiyorum, ancak diyetinizdeki kızarmış yiyecek miktarını azaltmaya ve arada bağırsak mikroplarınızı desteklemek için sağlıklı beslenmeye çalışmalısınız. Ve sadece kızarmış tavuk ve sosisler gibi her zamanki suçlular değil, dikkat etmeniz gerekenler arasında donutlar da var: çok fazla şeker, rafine karbonhidrat…
2) ŞEKER
“Şeker, bağırsaklarınızdaki istenmeyen mikropları besler ve bu da iyi şeyleri dışarı atar” diyor Moore ve ekliyor:
– Tüm şekerler bağırsak sağlığı için kötüdür. Yüksek oranda işlenmiş bir ürün olan yüksek fruktozlu mısır şurubunun bağırsak mikrobiyal bileşimini aşırı bozduğu biliniyor.
Ham (pastörize edilmemiş) bal ve gerçek akçaağaç şurubu ise az miktarda besinsel fayda sağlar, ancak yine de çok miktarda şeker içerir.
3) YAPAY TATLANDIRICILAR
Yapay tatlandırıcılar bağırsakta patojenik veya “kötü” bakterilerin çoğalmasını teşvik eder. Bağırsak mikrobiyomu bunları parçalamaya çalışır, ancak bu tatlandırıcılar ne yapacaklarını bilmediğimiz insan yapımı kimyasallardan oluşur. En kötüsü mikropların yapay tatlandırıcıları parçalama sürecinde, iyi mikropları öldüren bazı kötü yan ürünler ortaya çıkarması.
Moore “Tüm yapay tatlandırıcıları – sukraloz ve aspartamdan asesülfam potasyuma (Ace-K) gibi – kullanmaktan kaçınılmalı” diyor.
4) PROTEİN BARLAR
Protein takviyeleri eskiden vücut geliştiricilerin ve sporcuların tekelindeydi ve bir protein bar veya protein shake’i tüketmek için bir saatliğine spor salonuna giden insanlar için norm haline geldi. Beslenme uzmanları ise bunların büyük çoğunluğunun bağırsak sağlığı için yararlı olmadığı konusunda hemfikir. Moore ise şunları ekliyor:
– Çoğu protein barı çöp. Çok işlenmiş gıdalar bunlar. Katkı maddeleri ve yapay tatlandırıcılar içerirler. Beşten fazla bileşen içeriyorlarsa ve herhangi bir biçimde şeker (bal dahil) ilk beşte yer alıyorsa, bunları tüketmeyin!
5) ALKOL
“Kırmızı şarabı ne kadar sevsem de” diyor Moore ve ekliyor:
– Alkol karaciğer için toksik, nörotoksik ve kesinlikle bağırsak için toksiktir. İyi mikropları öldürdüğünü ve bağırsak mikrobiyomunuzda bozulmaya neden olduğunu biliyoruz. Ayrıca bağırsak duvarını zayıflatır ve iltihaplanmaya neden olur. Ne yazık ki, bağırsak sağlığı söz konusu olduğunda, oldukça kötüdür.
Ve sindirim sistemi sağlığınız için dikkatli tüketmeniz gereken 3 şey:
1) SÜT ÜRÜNLERİ
“Bazı insanlar süt ürünlerindeki şeker laktozu parçalayamaz,” diyor Moore. Vücut doğru enzimleri üretmiyorsa bu da hoş olmayan sindirim sorunlarına yol açar. Ancak süt ürünlerini fermente edip kefir veya yoğurt ya da geleneksel olarak peynir mayaladığınızda, fermente etme süreci onları çok daha sindirilebilir hale getiriyor ve bazı faydalı etkileri oluyor.
2) DOYMUŞ YAĞ ORANI YÜKSEK YİYECEKLER
Aşırı miktarda yağ içeren herhangi bir yiyecek, bağırsak iç yüzeyinizde iltihaplanmaya yol açabilir. İltihabı artırırsanız, bağışıklık sisteminin aşırı uyarılması gibi bir dizi soruna yol açar. Bu nedenle yağlı kızarmış yiyecekler yemek, bağırsak sağlığı da dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı yararlı değildir. Doymuş yağlar bağırsak astarını da tehlikeye atabilir ve istenmeyen mikropların bağırsaktan kan dolaşımına geçmesine neden olabilir.
Ancak birçok beslenme uzmanı da doymuş yağın tamamen kötü olmadığını vurguluyor. Örneğin hindistan cevizi, hem antifungal (mantar oluşumunu önleyici) ve anti-maya (maya oluşumunu önleyici) olan laurik asit ve kaprilik asit içerir, bu nedenle bağırsaktaki iyi ve kötü mikropların dengesinin iyileştirilmesine yardımcı olurlar.
3) KIRMIZI ET
Beslenme uzmanları arasında, kırmızı etin aşırı tüketiminin bağırsak sağlığı için kötü olduğu konusunda fikir birliği var. Bonfile ve biftek gibi nispeten yağsız kırmızı et parçaları bile doymuş yağ açısından yüksektir ve ideal bir menüde mercimek, fasulye, tavuk veya omega-3 açısından zengin balıkla değiştirilmelidir.
Ancak London Digestive Centre’da danışman gastroenterolog olan Doktor Nik Kamperidis kırmızı etin her şeye rağmen faydalarını önemsiyor:
– Kırmızı et mükemmel bir protein ve besin kaynağıdır. Tamamen diyetinizden çıkarılmaması gerektiğine inanıyorum. Elbette, biri haftada üç kez antrikot biftek yerse, bu çok fazla yağ demek. Ancak ben belirli yiyecekleri dışlayan bir diyetten ziyade makul oranlarda tüketilen her şeyi kapsayan bir diyetten yanayım.
Bağırsak sağlığınızın kötüye gittiğini hangi belirtilerden anlayabilirsiniz?
Şişkinlik ve gaz
Kabızlık
Cilt rahatsızlıkları
Uykusuzluk
Kilo dalgalanması
Reflü
Bağırsak sağlığını iyileştirebilecek 3 ipucu:
Lifli bitkisel gıdalar tüketmek
Fermente gıdalardan faydalanmak (Ev yapımı turşu, kefir, yoğurt…)
Aralıklı oruç (yemek yemeye 12 saat mola vererek bağırsağınızdaki iyi mikroplarınız güçlenir, sayıca artar)
